Posts Tagged ‘duży wysiłek’

NIE PRZESADZAJ ZE SPORTEM

Ruch fizyczny stał się ostatnimi czasy bardzo modny, ale czasami ćwiczenia fizyczne mogą przynieść mniej pożytku niż zakładamy.

Poniżej przedstawiam kilka błędów, które można popełniać w trakcie uprawiania sportu.

new_slim_cwiczenia

Błędem jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych kosztem snu.

Ruch fizyczny z samego rana jest zdrowy, ale pod warunkiem, że nie dzieje się to kosztem snu. Kiedy zaczniemy skracać godziny, które są przeznaczone na sen, nasz stan zdrowia się nie poprawi. Obcinanie godzin snu wpływa na szybsze starzenie się komórek, na choroby układu krążenia, na zachorowania depresyjne.

Kiedy się nie wysypiasz, mózg pracuje dużo wolniej i pobiera dodatkową ilość glukozy. Wynikiem czego jest apetyt na słodycze, co w konsekwencji może prowadzić do cukrzycy i tycia.

Kiedy nie masz czasu na dłuższą aktywność fizyczną, spróbuj wykonać ćwiczenia, które będą bardziej intensywne i będą od Ciebie wymagały intensywniejszego wysiłku. Najlepszym rozwiązaniem jest trening dwudziestominutowy dwa lub trzy razy w tygodniu.

Błędem jest koncentrowanie się tylko na jednej partii mięśni.

Uzyskanie płaskiego brzucha nie jest możliwe po wykonaniu stu brzuszków. Byłoby to za proste. Każdy z nas ma 640 mięśni i każdy z nich potrzebuje ćwiczeń, dlatego koncentracja tylko na jednym rodzaju mięśni nie przyniesie spodziewanych efektów.

Jeśli masz możliwość podejrzyj aktywność dzieci i zwierząt. Jest duże prawdopodobieństwo, że w taki sposób żyli nasi przodkowie. Nie powtarzali swoich ruchów w określonym czasie, ale przeplatali je z okresami odpoczynku.

Szybko kurczliwe włókna mięśni są pobudzane przez intensywny wysiłek. Są one odpowiedzialne za wytrzymałość. Regularne ćwiczenia powodują, że podczas wysiłku mięśnie zwiększają swoją objętość oraz rezerwy glukozy. Dzięki temu staną się wrażliwsze na insulinę, co ma wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę oraz opóźniania starzenia. Tradycyjne ćwiczenia takiego efekty już nie mają, ponieważ podczas ćwiczeń pobudzane są włókna wolno kurczliwe.

Błędem jest zbyt duży wysiłek.

Bardzo dużo osób w ogóle się nie rusza, jednak jego nadmiar też nie jest korzystny. Organizm, który był poddany intensywnemu wysiłkowi, musi mieć czas na odpoczynek. W tym czasie ciało odbudowuje rezerwy energetyczne, przystosowuje się do wysiłku oraz przygotowuje się do kolejnych ćwiczeń. Jeśli intensywność treningów się zwiększa, tym powinny być dłuższe przerwy na odpoczynek. Te przerwy powinny być także jednakowe, gdyż tylko wtedy treningi przyniosą oczekiwane rezultaty.

Ćwiczenie codziennie jest wskazane tylko wtedy, gdy przygotowujemy się do zawodów.

Jeśli nie jesteś sportowcem, wystarczy, że codziennie odbędziesz spacer do pracy lub szkoły. Każdego dnia młode osoby powinny przejść około 12 tysięcy kroków, osoby starsze od 3500 do 6500. Trzydzieści minut spaceru to około 4000 kroków.

66ba57a743c16d7166a53908011681e3,61,1(1)

Błędem jest przecenianie lub niedocenianie swoich sił.

Błędem jest przetrenowanie, ale i błędem jest zbyt mały wysiłek. Ważne jest poznanie swojego organizmu i dostosowanie obciążeń do własnych możliwości. Trzeba jedynie pamiętać, że forma organizmu się zmienia, więc należy podnosić obciążenia.

Ćwiczenia, które przynoszą najlepsze efekty, pozwalają na przekroczenia progu anaerobowego. Jest to przejście od wysiłku tlenowego, czyli spalanie tlenu przez mięśnie, do mieszanego lub beztlenowego, czyli mięśnie korzystają z procesu fermentacji. Jak to zrobić? Wystarczy przez 20 – 30 sekund dać z siebie wszystko, następnie 20-30 sekund odpoczywać, po czym całą sekwencje powtórzyć 8 razy. Jest to zasada intensywnych ćwiczeń przeplatanych odpoczynkiem. Próg anaerobowy jest łatwo wyliczyć. Od 220 odejmuje się swój wiek. Przykładowo masz 40 lat, wiec Twój próg anaerobowy wynosi 180 uderzeń serca na minutę.

Idealnym rozwiązaniem jest 7 minutowy trening, podczas którego pobudzane są do wzrostu mięśnie, dzięki czemu spalamy kalorie 24 godziny na dobę, czyli także wtedy, gdy śpimy.

Jeśli chcesz poznać szczegóły, zajrzyj TUTAJ

Błędem jest powtarzanie tych samych ćwiczeń.

Nie ograniczamy się do jednego rodzaju ćwiczeń. Wybieramy takie, by aktywować różne grupy mięśni.

Trzeba wykonywać także:

  1. ćwiczenia siłowe, podczas których należy stosować największe możliwe obciążenia i jak najmniej powtórzeń (od 4 do 6); należy wykonywać je powoli, aby zwiększyć ich intensywność.

  2. ćwiczenia na mięśnie tułowia, w którym znajduje się 29 mięśni rozmieszczonych na plecach, brzuchu i w okolicach miednicy, odpowiedzialnych za ruchy całego ciała. Wzmocnienie tej partii ciała uchroni nasz kręgosłup przed różnymi obciążeniami.

  3. ćwiczenia, które spowodują „wyczerpanie” się mięśni, czyli przestaną one reagować; obciążenie powinno pozwolić na wykonanie 4 powtórzeń, ale nie więcej niż 12.

  4. ćwiczenia należące do strechingu; rozciąganie poprawi elastyczność ścięgien oraz krążenie.

Błędem jest nieodpowiednie dobranie partnera do ćwiczeń

Motywacja do pracy zwiększa się, gdy ćwiczymy ze znajomym. Jednak należy uważać podczas dobierania takiej osoby. Nie wszyscy znajomi nadają się na partnera. Lepiej jest zrezygnować z obecności koleżanki, która zamiast ćwiczyć tylko plotkuje lub jest niesystematyczna.

66452_406123266132106_190085438_n

Błędem są ciągłe zmiany w programie ćwiczeń.

Jeśli zdecydowaliśmy się na określony zestaw ćwiczeń, nie zmieniaj go przy pierwszej okazji. Wolno od czasu do czasu zdecydować się na wprowadzenie zmian. Można spróbować czegoś innego, zwłaszcza wtedy, gdy już dłuższy czas wykonujemy ten sam zestaw ćwiczeń.

Najważniejsza jest motywacja. Wprowadzenie do swojego życia ruchu fizycznego wymaga podjęcia odważnych decyzji. Jeśli będzie motywacja i dobry program treningowy, zmniejszy się ryzyko zachorowania, opóźni się proces starzenia, zwiększy się energia, która tak bardzo jest potrzebna podczas każdego dnia. Życie stanie się przyjemniejsze i bardziej intensywne.

Źródło: Opracowano na podstawie artykułu zamieszczonego w czasopiśmie „SHAPE” z dnia 3 kwietnia 2012 r.